Pilates z Olgą Łazuką - 17 tydzień

W 17 tygodniu nadszedł czas na umiarkowaną aktywność fizyczną. Słucham głosu wewnętrznego, który mówi mi: trzeba się trochę poruszać, wzmocnić mięśnie, pobudzić krążenie. Zabieram się do tego pod okiem specjalisty, znakomitej instruktorki fitnessu Olgi Łazuki, która pokazuje mi szereg ćwiczeń relaksacyjnych, rozciągających, oddechowych. I tak jak w śpiewie - bazą jest pełny, niski, kontrolowany oddech.

Po tych ćwiczeniach (naprawdę spokojnych formach) żyje mi się jeszcze lepiej. Wieczorem wykonuję z zespołem Con Passione i chórem Ars Chori koncert ,,Treny" do muzyki Jerzego Cembrzyńskiego i poezji Aldony Kraus - utwory powstałe z wielkiej miłości, która trwa..., mówiące o przemijaniu, ale i o pięknej codzienności.

Dziękujemy Krzysiowi i Małgorzacie Budzyńskiej za pomoc w rejestracji koncertu. W tzw. międzyczasie piekę dynię - skarb jesieni (przed podaniem wystarczy dodać odrobinę oliwy z oliwek i soli jodowanej lub jeśli ktoś woli ,,na słodko" - łyżeczkę prawdziwego miodu).

Z Olgą w Soho Body Spirit w Brwinowie ćwiczymy do ,,Canción tonta" - nastrojowej muzyki Jerzego Cembrzyńskiego, ze słowami F. G. Lorki z płyty ,,Szczęśliwi" (zespół Con Passione, flet -Joanna Gatniejewska).

Rozstrzygnięcie konkursu z poprzedniego odcinka nastąpi za tydzień, jak już będziemy mieli względną pewność co do płci (ostateczny wynik i tak po rozwiązaniu).

"Duszo, stań się pomarańczowa, duszo przybierz kolor miłości..." (F. G. Lorca)

A poniżej zestaw wszystkich ćwiczeń pokazanych pokrótce na filmiku. Ćwiczcie razem z nami!

1. Diamond (początkowe rozciągnięcia) - rozciągamy mięśnie dolnej i środkowej części pleców, podczas wydechu ruch w dół
2. Nogi proste ze stopami ,,point" (palce obciągnięte) i flex (zadarte) - jw.
3. Skłon bokiem ciała do prostej nogi - każdym wydechem staramy się schodzić niżej
4. Hamstring stretch - rozciągamy tylne części nóg w leżeniu na plecach (ścięgna podkolanowe). Wdech nosem, wydech ustami (zawsze!)
5. Koła jedną nogą - najpierw seria na zewnątrz 6 powtórzeń, później tyle samo do wewnątrz. Wydech gdy noga schodzi w dół, wdech gdy wraca do pozycji wyjściowej. Ruch płynny. Pilnujemy ręką biodra nogi spoczywającej na podłodze, aby miednica pozostawała nieruchomo. W tym ćw. poprawiamy ruchomość stawu biodrowego, stabilizujemy tułów
6. Pojedyncze prostowanie nóg - wdech przy zmianie nogi, wydech przy wyciągnięciu (wyproście). W tym ćw. pracują mięśnie głębokiej stabilizacji tułowia, rozciągają się tylne części ud, a także poprawia się nasza koordynacja ruchowa
7. Wzmacnianie mięśni odwodzicieli - podczas wydechu unosimy nogę nieznacznie ponad linię bioder. Miednica stabilna!
8. Wzmacnianie mięśni przywodzicieli - górna noga ugięta pod kątem prostym, na wydechu podnosimy dolną nogę
9. Side Kick (na boku) - na wydechu wykonujemy ,,wykop" w przód. Tu ćwiczymy przywodziciele, a także mięśnie pośladkowe i czworogłowe ud, stabilizujemy tułów
10. Spine Twist (rotacja kręgosłupa) - na wydechu skręty tułowia. Ćwiczenie poprawia ruchomość kręgosłupa, poprawia postawę w siadzie, wzmacnia grzbiet
11. Spine Stretch (rozciąganie kręgosłupa) - rozciąga mięśnie grzbietu i tylną stronę ud
12. Pelvic Curl i Lift (podwijanie i unoszenie miednicy) - na wydechu przyciągamy biodra w kierunku żeber. Na wdechu przyklejamy kręgosłup do maty
13. Cat Stretch ( koci grzbiet) - biodra do żeber. Mocno okrągłe plecy, relaks dla mięśni górnej i dolnej partii pleców. Odprężenie. Wracamy tylko do pozycji wyjściowej czyli prostych pleców, bez pogłębiania lordozy!
14. Rest Position (relaks) - biodra w kierunku pośladków, ramiona zrelaksowane z przodu, nawet pół minuty i dłużej. Rozciąganie dolnej części pleców. Wstajemy delikatnie!
15. Rozciąganie boków w staniu - ramiona wyciągnięte do góry. Na wydechu zgięcia boczne kręgosłupa. Wdech w momencie powrotu do pozycji

Więcej ciekawych informacji, filmów i prezentacji na videoblogu Justyny Reczeniedi. Zapraszamy.